4 & 10 Mijl van Sneek; hardlooptrainer Harry Jorritsma geeft tips om blessures te voorkomen

Hardlopen staat bekend als een blessuregevoelige sport, veel beginnende hardlopers lopen tegen blessures aan maar ook doorgewinterde hardlopers hebben regelmatig te maken met blessureleed. Hoe is dit te voorkomen? Hardlooptrainer Harry Jorritsma van Lichtlopen geeft deelnemers aan de 4 & 10 Mijl van Sneek een aantal tips.

Tip 1: werk aan een goede hardlooptechniek
De belangrijkste oorzaak van blessures is een minder goede hardlooptechniek. Een perfecte hardlooptechniek zorgt ervoor dat de belasting van je gewrichten zo klein mogelijk is, ook bij hoge snelheid. De meeste blessures ontstaan door overbelasting van pezen, spieren en gewrichten. Een goede hardlooptechniek bestaat eruit dat de tijd die je aan de grond bent (de grondcontacttijd) zo klein mogelijk is waardoor ook de belasting per pas zo kort mogelijk is. Je kunt proberen jezelf een goede hardlooptechniek aan te leren, door te experimenteren of er over te lezen. Maar wat beter werkt is het inschakelen van een ervaren hardlooptrainer die, liefst met video-analyse, je helpt om je hardlooptechniek te optimaliseren.

Tip 2: bouw je trainingen rustig op
Naast de hardlooptechniek zijn er nog een aantal factoren die de kans op een blessure vergroten. Zoals het te snel opbouwen van de training. Vooral beginnende lopers maken zich hier gemakkelijk schuldig aan. Enthousiast beginnen met hardlopen en omdat het zo leuk is te snel te veel doen. Het best kun je het aantal kilometers wat je per week loopt niet meer dan 10 % per week te laten oplopen. Als je de eerste week bijvoorbeeld 3x3km loopt, een totaal van 9 kilometer dan zou je de week daarna niet meer dan 10 km moeten doen. Nadat je 3-4 weken hebt op deze manier hebt opgebouwd kun je daarna het best een week doen waarbij je wat minder doet dan de week daarvoor zodat je lichaam zich kan herstellen.

Tip 3: loop langzaam om sneller te worden
Al je trainingen op een te hoge snelheid lopen is ook een grote risicofactor. In eerste instantie is het vooral belangrijk heel rustig de omvang op te bouwen en daarbij op een lage snelheid, ontspannen te lopen. Zodra je een flinke basis qua omvang hebt neergezet kun je dan wat meer snelle trainingen toevoegen, maar ook dan is het verstandig om minstens 2/3 van je trainingen rustig te lopen.

Tip 4: alternatief trainen
Een te hoog lichaamsgewicht zorgt ook voor een extra grote belasting en daardoor meer kans op blessures, in dit geval is het belangrijk om extra voorzichtig te zijn met opbouwen. Soms kan het verstandig zijn om eerst met bijvoorbeeld fietsen en voeding het lichaamsgewicht terug te brengen voor je met hardlopen begint.

Laat blessures je hardloopplezier niet verknallen. Ben je op zoek naar hulp om je hardlooptechniek te verbeteren of trainingsadvies op maat? Bezoek https://www.lichtlopen.nl/ voor de mogelijkheden.